菠菜补铁真相：吸收率低不宜多吃
来源： 2025-05-06 23:53:59菠菜不能有效补铁，因为其铁的吸收率低且含有影响矿物质吸收的草酸。菠菜中的铁属于非血红素铁，吸收率仅1%左右，而动物性食品中的血红素铁吸收率高达20%以上。菠菜虽然含铁，但不适合作为补铁的主要来源。
菠菜真的能补铁吗？
提到菠菜，很多人第一反应就是“含铁丰富”。但事实真的是这样吗？其实，菠菜并不能有效地补铁，甚至有些科普文章和孕期书籍建议孕妈妈少吃或不吃菠菜，这是为什么呢？
事情要追溯到19世纪，一位德国化学家发表了一篇论文，首次指出菠菜含铁量极高，甚至可以与红肉媲美。这一结论被写进了权威的百科全书。然而，后来一些科学家发现，菠菜中的铁含量其实远低于之前的记录。
根据《中国食物成分表（第2版）》，每100克菠菜含铁2.9毫克，而每100克瘦猪肉含铁3.0毫克，每100克猪肝含铁22.6毫克。乍一看，菠菜的含铁量确实不低，和猪肉差不多，那为什么说它不能补铁呢？
关键在于铁的吸收率和利用率。食物中的铁分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁。蔬菜、谷类、豆类、蛋类、奶类中的铁属于不容易吸收的非血红素铁，吸收率不到10%。而畜禽肉类、动物肝脏、血制品、鱼类中的铁属于血红素铁，吸收率能达到20%以上。更重要的是，菠菜中含有大量的草酸，会与多种矿物质结合，影响它们的吸收。菠菜中的铁吸收率只有1%左右，草酸还会影响钙的吸收。这就是为什么建议孕期少吃或不吃菠菜的原因。
当然，日常生活中适量吃些菠菜还是可以的，只是别指望它能补铁。作为深绿色蔬菜，菠菜富含胡萝卜素，还含有丰富的维生素C，可以促进其他食物中铁的吸收。
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