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一周哑铃健身计划怎么安排

来源：互联网 2026-06-18 18:11:01

一对哑铃即可完成一周全身训练：周一上肢力量（卧推、肩推、划船），周二下肢力量（深蹲、硬拉、弓步蹲），周四核心训练（仰卧提升、侧板支撑、俄罗斯转体），周五全身综合训练（波比跳、组合硬拉肩推、单腿硬拉），周三及周末休息或低强度活动。坚持并逐步增加负荷可提升力量与协调性。

哑铃健身一周计划：用一对哑铃练出全身线条

说到哑铃健身，其实不需要复杂器械，一对合适的哑铃就能覆盖大部分肌肉群，在家就能完成。下面这份一周计划，经过不少训练者的实践验证，兼顾了力量、核心和全身协调性。准备好了吗？咱们直接进入正题。

周一：上身力量训练

先花5分钟快走或开合跳热身，把关节活动开。核心动作第一项：哑铃卧推，3组每组8-10次，主要刺激胸肌和肩部前束。紧接着哑铃肩推，同样3组8-10次，强化肩部肌群。最后哑铃划船，3组每组10-12次，把背部也练到位。全部结束后，花10分钟做全身拉伸，缓解肌肉紧张。

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周二：下身力量训练

热身换成高抬腿5分钟，让下肢提前进入状态。核心动作：哑铃深蹲，3组每组10-12次，激活大腿和臀部。

一周哑铃健身计划怎么安排

接着哑铃硬拉，3组每组8-10次，重点刺激臀部和腘绳肌。再来哑铃弓步蹲，左右腿各3组，每组12-15次，塑造腿部线条。最后重点拉伸腿部肌肉10分钟。

周三：休息日

这一天什么都不做，让肌肉充分恢复。记住，休息和训练同等重要，过度疲劳反而容易受伤。

周四：核心训练

先做仰卧腿部提升，3组每组12-15次，锻炼下腹部。然后侧板支撑，左右各3组，每组持续30秒，增强核心稳定性。接着俄罗斯转体，3组每组12-15次，刺激腹斜肌。最后针对腹部和腰部拉伸10分钟。

周五：全身综合性训练

这一天把上下肢和心肺结合起来，练完你会感受到全身被激活的满足感。先做哑铃波比跳，3组每组10-12次，快速提升心率。然后哑铃罗马尼亚硬拉与肩推组合，3组每组各8-10次，一个动作练到多个部位。最后单腿硬拉，左右腿各3组每组8-10次，强化平衡和腿部力量。全部完成后放松拉伸15分钟。

一周哑铃健身计划怎么安排